Nina Rubshtein (rubstein) wrote,
Nina Rubshtein
rubstein

Categories:

Как самому выбраться из ретравматизации

Как я уже писала в предыдущих текстах, человека с ПТСР все время догоняет.
Что угодно может стать поводом для ретравматизации и погружения в травму. Если ваша травма, например, связана с падением самолета, то – рев турбин, например. Если с насилием – то резкий крик, ругань, темный подвал, недружелюбные люди в незнакомом месте, отсутствие ориентиров. Если пострадал ребенок – то детский плач. Если вы потеряли все или вам угрожали расправой в лихие 90-е, то любой наезд завистливого соседа с угрозами может втолкнуть вас в тоннель другой реальности. Травматические триггеры. Это только часть примеров, может быть, повторюсь, что угодно.

Это так и переживается – как тоннель. Окружающие вас обстоятельства как будто теряют краски, мир приобретает сероватый цвет, вкус и запах, периферическое зрение перестает работать, вы не можете сосредоточиться ни на чем, что находится более, чем в 30 сантиметрах от вас – вы целиком уходите внутрь себя, в свой кошмар.
Даже если вокруг любящие люди, вы их не замечаете или реагируете на их присутствие как на сон или даже помеху.

Многие люди не сразу замечают, что они попали в этот тоннель восприятия. Только спустя несколько часов или даже дней они обнаруживают телесные симптомы (спазмы, мигрень, тошноту, понос, другие проблемы со здоровьем), отсутствие телесной чувствительности в целом, как будто тело онемело.

Если это знакомо вам, то для самостоятельной работы вам понадобится следующее:
1. Признать, что вы напуганы. Даже если вы не чувствуете эмоционально страха, это он. Некоторые люди распознают страх только по этим симптомам, потому что уже произошла автоматическая диссоциация – вы перестали чувствовать, как только испугались.
2. Обустроиться МАКСИМАЛЬНО уютно, тепло и удобно на диване, в кровати, в кресле, так, чтобы все было в тепле. Если нужно – закрыть окна или двери, принести себе чашку чая или какао, воды.
3. Разобраться, что именно вас напугало, даже если это глупость несусветная – это был триггер, который запустил погружение в травму, и все свои триггеры нужно знать в лицо, поэтому не считайте их не значимыми. Недавно в нашем путешествии, когда мы ехали через Камбоджу, у меня сработал как триггер просто факт отсутствия автобуса по расписанию. Почему такая фигня вдруг сработала как триггер? Потому что незнакомая, бедная Камбоджа, темно, непонятно, что делать, чтобы добраться до отеля – это как слепок куска моего прошлого, когда я оказалась во враждебной среде без помощи и подсказок, как и куда дальше идти. Так что отнеситесь всерьез к триггерам.
4. Определить, какой именно момент травмы включает этот триггер. Травма – это сложный клубок, может выскочить тот или иной момент, который очень важно распознать. Например, переживание беспомощности, растерянности, отсутствие контроля, отсутствие опоры, отсутствие кого-то значимого рядом, прямая угроза жизни.
5. Проговорите это: я напуган/а, я чувствовал/а себя абсолютно беспомощным, я был/а в отчаянии – в прошедшем времени. И позвольте чувствам и физиологической реакции происходить, если это будут слезы, рыдания, дрожь тела (мелкая или крупная), стоны – так выходит телесное напряжение, позвольте этому происходить.
6. Сядьте так, чтобы спина, попа и ноги опирались об твердую опору, оставайтесь в тепле. Проверьте, как вы дышите. Важно не позволять дыханию замирать или становиться поверхностным. Обратите внимание на вашу комнату, проговорите все, что сейчас у вас есть, что вас защищает, поддерживает, на что вы опираетесь, что вам помогает (у меня есть дом, хорошая работа, друзья, я хорошо питаюсь, прямо здесь и сейчас я в уютном месте, я люблю его, мне в нем хорошо, я могу запереть дверь на ключ, и меня никто не тронет). Если в вашей жизни реально мало или нет таких вещей – найдите что угодно, что хорошо, и держитесь за это. Найдите все отличия от того опыта в вашей сегодняшней жизни: чем ваша сегодняшняя жизнь лучше. Опишите все, что есть хорошего сейчас. Не забывайте дышать. Ваша задача – расклеить прошлое и настоящее, оперевшись на настоящее.
7. Если вы почувствуете злость – позвольте себе разозлиться: «я никому больше не позволю с собой так обращаться». Почувствуйте силу, которая вас наполняет, позвольте себе почувствовать, что она разливается в ногах, тверже обопритесь о пол, встаньте, раскройте грудь, разверните плечи, дышите, наполняйтесь силой, чтобы она шла вниз в ноги, в опору.
8. Если вам захочется спать – спите.
9. Если вы почувствовали, что вам удалось выбраться и наполниться силой - закрепите эффект. Скажите: "Мне удалось. Я выбралась, и тогда, и сейчас". Я иногда говорю в таких случаях - я супербэтмен!😜

Я не дам вам гарантии, что вам это поможет, потому что иногда тоннель засасывает так сильно, что в сознании не остается сил самому выбираться, и нужен терапевт, который будет помогать вам расклеивать прошлое и настоящее, возвращая вас в сейчас, заземляя в настоящем. Но это то, что вы можете попытаться делать, когда у вас нет терапевта, или он в отпуске, или болен. В любом случае, напоминайте себе, что все это - в прошлом, это последствия, ТОЛЬКО последствия, но все – в прошлом! А сейчас у вас другая жизнь. Держитесь за это.

Tags: Кризис
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments